DSC_0699

  Jogging, aerobik, pilates, basen… Może normalnie jesteś sportsmenką. A teraz? W ciąży? Kondycja fizyczna to drugi podstawowy element zdrowego trybu życia, zaraz po zdrowym żywieniu. Może to Cię zaskoczy, ale w trakcie, gdy nosisz w sobie maluszka, ta zasada się nie zmienia. W jednym z ostatnich numerów czasopisma „Moda na zdrowie” przeczytałam, że w momencie zajścia w ciążę i w miarę jej postępu obserwuje się spadek aktywności fizycznej nawet u kobiet, które intensywnie uprawiały sport przed zajściem w ciążę. A przecież „intensywny ruch, np. bieganie, jeżdżenie na rowerze, pływanie czy taniec znacząco, bo aż o 48% zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Stwierdzono ponadto, że u kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży rozmiar łożyska jest większy, dzięki czemu lepiej zapewnia ono dziecku odpowiednią dostawę tlenu i substancji odżywczych.”
  Dlaczego w takim razie nie widzimy na miejskich chodnikach biegających, czy jeżdżących na rowerze kobiet z brzuszkiem? Albo czemu nie skaczą na aerobikach w klubach fitness? 
  Myślałam nad tym i stwierdzam, że to chyba nasza polska mentalność. Dlaczego polska? Powiem na przykładzie. W październiku wraz z mężem i synkiem pojechaliśmy do Norwegii odwiedzić mojego brata z żoną. Zwiedzaliśmy co nieco Stavanger i to co najbardziej rzucało się w oczy, to całkiem inne budownictwo

 
(a to najpiękniejsza ulica, po jakiej się przechadzaliśmy)

 i ful ludzi uprawiających sporty. Tam nienormalne jest jeśli ktoś nie ćwiczy (a są to chyba głównie Polacy:-D) Biegają o każdej porze dnia: mężczyźni, kobiety, starzy, młodzi, kobiety w ciąży- i żeby tylko… Widziałam nawet biegnącą kobietę pchającą wózek. I nie biegła na autobus, wierzcie mi. Była ubrana w strój do biegania. A kiedy zapada zmrok? Wystarczy się przejść między budynkami. Albo biegają po osiedlach, albo w domach na bieżniach (rzadko kto tam zasłania okna. Tam ludzie się nie podglądają… no chyba że Polacy:-D). Może myślicie, że przesadzam. Ale ja wiem, co widziałam i mówię to z pełną świadomością.
  To o co z nami chodzi? Zrobiliśmy się leniwi, może ze względu na nadmiar zajęć, złe zorganizowanie, czy nie wynieśliśmy tego zwyczaju z domu. Nasze ciotki, może babki, czy mamy upierają się przy swoich utartych poglądach, że nadmiar wysiłku może zaszkodzić. Nieraz same sobie zaprzeczają, bo one w ciąży pracowały w polu i nosiły na plecach worki ziemniaków i jakoś te ciąże donosiły i były pełne energii podczas jej trwania. Nie zdają sobie sprawy z tego, że to między innymi dzięki temu tak rzadko zdarzały się poronienia. O nie, nie! Absolutnie nie chodzi mi o to, żebyś teraz zarzuciła worek ziemniaków na plecy i biegała z nim po schodach w górę i w dół. Tak naprawdę wystarczą mało wysiłkowe ćwiczenia, wykonywane regularnie, a zdecydowanie zmniejszy to sporo dolegliwości ciążowych, takich jak bóle (np. pleców), problemy ze snem, zaparcia, obrzęki stawów skokowych, czy wzdęcia. Poza tym wpłyną na łatwiejszy poród i bardzo poprawią twój nastrój. Oczywiście najpierw porozmawiaj ze swoim ginekologiem, czy nie ma żadnych przeciwwskazań, żebyś ćwiczyła. Ale jeśli nie masz komplikacji ciążowych, możesz być praktycznie pewna, że nie będzie. Ćwiczenia muszą być dostosowane do twoich możliwości. Jeśli jesteś przyzwyczajona do wysiłku, możesz sobie pozwolić na więcej. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, wybieraj sporty lekkie, ewentualnie potem stopniowo zwiększaj poziom. 
  Powiem szczerze, że jeśli o mnie chodzi, również należę do tej części społeczeństwa z problemem z kondycją. Ten post ma być mobilizacją do działania. Nie chce mi się na samą myśl, ale myślę sobie, że najwyższy czas wziąć się za chabety, zacisnąć pośladki i zęby i zacząć. „Najtrudniejszy pierwszy krok”, jak śpiewała Anna Jantar.
  Oczywiście będę ćwiczyć zgodnie ze wskazówkami Heidi Murkoff (bo kogoż by innego). Dzisiaj pierwszy dzień i zaczynam razem z wami. Także dziewczyny- ubieramy dresy lub legginsy i do dzieła!

ĆWICZENIE PIERWSZE: ROZCIĄGANIE MIĘŚNI RAMION
To proste ćwiczenie pomoże ci zredukować napięcie mięśni w ramionach(…). By je wykonać, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i nogami lekko ugiętymi w kolanach. Lewą rękę podnieś na wysokość klatki piersiowej i lekko ugnij w łokciu, następnie prawą dłonią przytrzymaj lewą rękę w łokciu i z wydechem przyciągnij ją w kierunku drugiego (prawego) ramienia. Utrzymaj tą pozycję przez 5-10 sekund, następnie powtórz to samo z drugą ręką.

ĆWICZENIE DRUGIE: ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NÓG W POZYCJI STOJĄCEJ
Stojąc, przytrzymaj się blatu lub stołu, oparcia ciężkiego krzesła, bądź innego stabilnego przedmiotu. Ugnij prawą nogę w kolanie i przywiedź prawą stopę w kierunku pośladków. Chwyć stopę prawą dłonią i dociskając ją do pośladka, jednocześnie odchylaj górną część nogi do tyłu. Wyprostuj plecy i utrzymuj taką pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

ĆWICZENIE TRZECIE: „KOCI GRZBIET”
Uklęknij i oprzyj się na rękach. Rozluźnij mięśnie grzbietu, a szyję i głowę ustaw na jednej linii z kręgosłupem. Następnie wygnij kręgosłup w górę, jednocześnie opuszczając głowę i mocno napinając mięśnie brzucha i pośladków. Opuść swobodnie głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rób to kilka razy z rzędu(…). Wykonanie tego ćwiczenia jest wskazane przez cały okres ciąży aż do porodu, gdyż zmniejsza obciążenie kręgosłupa przez ciężarną macicę.

ĆWICZENIE CZWARTE: ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI SZYI
Siądź prosto na krześle z podparciem, zamknij oczy i oddychaj głęboko. Lekko pochyl głowę w jedną stronę i pozwól jej swobodnie opaść ku ramieniu. Nie podnoś ramion do głowy ani nie próbuj dociskać głowy do ramion. Utrzymuj tą pozycję przez 3-6 sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie z pochyłem głowy w drugą stronę. Powtórz je po 3-4 razy po obu stronach. Potem powoli pochyl głowę do przodu, kierując podbródek do klatki piersiowej, następnie powoli obracaj głowę, kierując policzek do prawego ramienia- jak najdalej, ale bez wysiłku (nie unoś ramienia do policzka). Utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie tym razem z obrotem w lewą stronę. Powtarzaj tę serię 3-4 razy z rzędu.

ĆWICZENIE PIĄTE: UNOSZENIE MIEDNICY
Stań plecami do ściany i rozluźnij kręgosłup. Wraz z wdechem przyciśnij dolny odcinek kręgosłupa do ściany. Zrób wdech i powtórz ćwiczenie kilka razy.  

ĆWICZENIE SZÓSTE: ĆWICZENIE BICEPSÓW
Zacznij od niewielkiego obciążenia- od 1 do 2 kilogramów- jeśli jesteś początkująca. (Ja wykorzystałam dwie pełne butelki). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, pamiętając, by nie blokować nóg w kolanach. Trzymaj hantle w nisko opuszczonych dłoniach, a łokcie blisko tułowia, natomiast klatkę piersiową wypnij do przodu. Powoli podnoś hantle w kierunku ramion, uginając ręce w łokciach i cały czas trzymając je przed sobą (nie zapomnij o oddychaniu). Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona będą ułożone równolegle do podłogi, a ciężarki skierowane do sufitu. Powoli opuść dłonie i powtórz tą czynność. Wykonaj ok 8-10 takich ćwiczeń, przy czym- jeśli czujesz taką potrzebę- rób przerwy i nie forsuj mięśni. Powinnaś poczuć wysiłek mięśni, lecz nie ich nadwerężenie. Nie wstrzymuj podczas ćwiczeń oddechu.

ĆWICZENIE SIÓDME: UNOSZENIE NÓG
Połóż się na lewym boku- ramiona, biodra i kolana powinny znajdować się w linii prostej. Oprzyj głowę na lewej ręce, a prawą połóż przed sobą. Następnie podnoś prawą nogę, jakbyś robiła w powietrzu rozkrok, tak wysoko, jak możesz bez większego wysiłku. I nie zapomnij o oddychaniu. Wykonaj 10 powtórzeń, po czym połóż się na prawym boku i powtórz ćwiczenie.

ĆWICZENIE ÓSME: ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE W SIADZIE SKRZYŻNYM
Siedząc w tej pozycji, spróbuj rozciągać różne grupy mięśni, na przykład połóż dłonie na ramionach, następnie sięgnij w kierunku sufitu. Możesz rozciągać ramiona na przemian, sięgając jednym wyżej niż drugim, albo pochylając się przy ich wyciąganiu to na jeden bok, to na drugi. Uważaj jednak, by nie balansować całym ciałem podczas rozciągania.

ĆWICZENIE DZIEWIĄTE: ROZCIĄGANIE MIĘŚNI OBRĘCZY BIODROWEJ
Stań tuż przed schodami, tak jakbyś miała zacząć na nie wchodzić. Jedną ręką przytrzymuj się poręczy. Połóż stopę jednej nogi na pierwszym lub drugim stopniu (jak ci wygodnie) i ugnij tę nogę w kolanie. Druga noga pozostaje wyprostowana, a stopa płasko spoczywa na podłodze. Następnie lekko pochyl całe ciało (plecy proste) w kierunku ugiętego kolana. Poczujesz rozciąganie w wyprostowanej nodze. Zrób kilka powtórzeń i zmień nogę.

ĆWICZENIE DZIESIĄTE: PRZYSIADY
Pozycja wyjściowa: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion; plecy proste. Ugnij nogi w kolanach i powoli opuszczaj tułów tak nisko, jak możesz. Stopy cały czas przylegają do podłogi. Jeśli jest ci trudno wykonać to ćwiczenie, rozstaw szerzej stopy. Zatrzymaj ciało w takim półprzysiadzie na 10-30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej. Powtórz to ćwiczenie 5 razy. (Uwaga: choć można wykonywać przysiady, nie powinno się teraz robić wykroków i bardzo głębokich przysiadów ze względu na większą podatność stawów na urazy.)

ĆWICZENIE JEDENASTE: SKRĘTY TUŁOWIA
Pozycja wyjściowa: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie ostrożnie skręć ciało w pasie, powoli zwracając tułów w jedną stronę. Plecy trzymaj wyprostowane, swobodnie poruszaj ramionami. Nie masz siły by stać? To ćwiczenie możesz wykonywać nawet na siedząco.

ĆWICZENIE DWUNASTE: ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Stań z rękami ugiętymi na wysokość ramion i przytrzymaj się framugi drzwi. Pochyl następnie całe (wyprostowane) ciało do przodu, aż poczujesz naprężenie i rozciąganie w klatce piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

I koniec! Hurra! Pierwszy dzień ćwiczeń za mną! Teraz trzeba uzupełnić płyny i odpocząć… odpocząć koniecznie!

Written by Karolina Szcześniak
Hej kochane! To ja Karolina. Na co dzień przede wszystkim mamuję i żonuję, co nie znaczy, że w moje życie wkradła się rutyna! Pragnę dzielić się z Wami nie tylko swoim mamuśkowym doświadczeniem i kreatywnymi pomysłami na formy spędzania czasu z dziećmi, ale też swoją miłością do twórczości. Czasem igła z nitką, czasem farby, papier ścierny, może filc, koraliki, stare ciuchy, innym razem aparat fotograficzny- to moje niezbędne narzędzia. Choć na pewno na nich nie poprzestanę! - bo ja Love Creation!